골프와 스노보딩 후 왼쪽 다리 저림, 16년 통증을 잡은 자가 해결 루틴

아마 2008년부터 다리가 저렸던 것 같습니다. 2008년에 골프를 시작했거든요. 골프 칠 때는 모르겠는데, 샤워하고 몸이 풀리고, 차를 몰고 밥먹으로 가기 시작하면서 부터 슬슬 왼쪽다리가 저리기 시작했습니다. 그리고 식당에 밥을 먹으면 그 때부터 본격적으로 저렸지요. 

(이 글은 이상근 증후군이나 척추관 협착증으로 오인하기 쉬운 중둔근 약화 문제를 다룹니다)

결론부터 말하면, 최근 저는 다음의 간단한 동작을 통해 다리저림과 허리통증을 극복했습니다. 

• 서 있을 때 (샤워할 때, 줄 설 때, 설걷이 할 때) 다리를 바깥방향으로 벌리기
• 걸어 다니다 아프면 한쪽다리 들고 벽에 기대기
• 운전할 때, 사무실에서 한쪽 엉덩이 받치기

증상의 시작과 발현

꼭 골프가 원인이 아니었다는 생각이 들었습니다. 정형외과를 방문해 항상 코스처럼 들리는 추나요법을 받으러 가면, 골프가 원인 중 하나이긴 하지만 가장 중요한 건 자세라는 이야기를 자주 들었습니다. 1시간 이상 앉아 있거나, 1 시간 이상 운전을 하거나, 1 시간 이상 가만히 서있거나, 다 이렇게 오랫동안 나쁜 자세를 계속 유지하고 있는 것이 주요한 이유라고 들었습니다. 

그건 발생 원인이었구요. 근육적으로 보면, 중둔근이 가장 큰 문제라고 했습니다. 

왼쪽 중둔근(Gluteus Medius)의 지지력 약화가 문제라고 하더라구요. 중둔근이 제대로 작동을 안하니 그 위에 골반을 지탱하는 요방형근이란게 있는데요. 이름부터 요상한 이 녀석이 요방형근이 골반이 무너지지 않게 하려고 혼자 미친 듯이 대신 일을 하고, (이를 '협력근 우세 현상'이라고 한다고 하더라구요) 그러다보니, 혼자 과로하여, 허리가 아픈것이더라구요. 결국 허리가 아프다는게, 요방형근이 아픈게 허리가 아픈 것이었습니다.

이렇게 허리와 골반이 무너지니, 다리로 가는 신경을 누르고, 다리저림이 발생한다는 것이었습니다. 

운전할때 가장 심각한 허리통증과 다리저림: 과운동과 비틀어짐의 콤보

제가 다리저림과 허리통증을 가장 강하게 겪을 때는 운동과 장시간의 운전이 콤보로 발생할때였습니다. 

예를 들어 골프를 치고 2시간 걸려서 차를 몰고 집으로 돌아올때, 스노보딩을 타고 2시간 걸려서 차를 몰고 집으로 돌아올때 그 고통은 가장 극심했습니다. 그런데 신기한 것은 비행기를 타고 원정을 가서, 거기서 자고, 그 다음날 골프나 스노보딩을 하고, 그리고 바로 숙소로 와서 쉬고, 또 골프나 스노보딩하고 또 바로 숙소와서 쉬고 그러면 하나도 안아프다는 것이었습니다. 

결국 운동을 과하게 하고, 쉬어주지 못하고 한자세로 버티면서 운전한 것이 킬링 포인트였던 것이었습니다. 

고치기 위해 본 동작들과 평가

제가 이걸 고치기 위해 별별 짓을 다 했는데, 먼저 별 효과없는 동작부터 가장 쓸만한 순서로 알려 드립니다.

아빠 다리스트레칭 (⭐)

이건 시원하긴 합니다. 그래서 가장 먼저 했었죠. 그러나 시원하기만할 뿐 아무런 효과는 없습니다. 식당에 앉아 있을때나 차안에서 공간이 좀 허락되면, 이걸하면 저린 다리가 좀 풀립니다. 단기간에 효과는 있긴 한데, 딱 할때만 시원한 정도입니다.

사이드 프랭크 (⭐⭐)

사실 사이드 프랭크하면 고칠 수 있는 것 같습니다. 사이드 프랭크를 해서 아픈쪽의 중둔근을 활성화하는 것이거든요. 그려면 죽어 있던 중둔근이 일을 시작하면서, 골반을 제자리에 가져다 놓으니까요. 그런데 사이드 플랭크를 하면 요방형근이 가만히 있지 않다는 것입니다. 옆으로 지지해야하니 꼭 같이 운동을 하는 바람에 사이드 프랭크를 하고나면 요방형근 스트레칭으로 엄청 많은 시간을 소비합니다.

사이드 프랭크 크램쉘 (⭐⭐⭐)

사이드 플랭크 클램쉘은 두가지 동작이 있습니다. 윗쪽다리만 드는 것, 골반을 드는것. 여기서 말씀드리는 건 아픈 중둔근을 사용해서 골반을 드는 클램쉘을 말합니다. 따라서 아래의 유튜브 동작에서 내 아픈쪽 다리가 밑으로 가야 합니다. 그리고 가장 중요한 것은 '내려올 때'입니다. 무릎을 벌릴 때보다 오므릴 때, 즉 내려올 때 5초 동안 아주 천천히 저항을 느끼며 내려오세요.

이러면 근육은 늘어나면서 힘을 쓸 때(원심성 수축) 뇌에 가장 강한 신호를 보냅니다. "아, 나 여기 있어!"라고 뇌에 각인시키는 과정입니다. 그러면서 계속 중둔근을 자극하여 일상생활에서 중둔근을 깨우는 것이지요.

걸어 다니다 아프면 한쪽다리 들고 벽에 기대기 (⭐⭐⭐)

"월 프레스(Wall Press)"라고 서서 할 수 있는 가장 강력한 중둔근 활성화 운동입니다. 벽 옆에 옆으로 서서, 안 아픈 오른쪽 다리를 들어 무릎을 90도로 굽혀 벽에 댑니다. 벽에 댄 오른쪽 무릎으로 벽을 강하게 미세요. 이때 정작 힘이 들어와야 하는 곳은 벽을 미는 다리가 아니라, 지면을 버티고 있는 왼쪽 엉덩이 옆쪽(중둔근)입니다. 왼쪽 중둔근이 "골반이 밀리지 않게 버텨라!"라는 명령을 강제로 수행하게 됩니다. 10초씩 5번만 해도 엉덩이가 뻐근해질 겁니다.

이 동작은 걸어가다 할 수 있습니다. 걸어가다 보면 길거리에 가로수도 많고 벽도 많거든요. 전 대략 100미터 가다가 한번씩 해 주는데, 그때마다 틀어진 골반이 자리를 잡으면서 고통이 사그라듭니다.

서 있을 때 (샤워할 때, 줄 설 때, 설걷이 할 때) 다리를 바깥방향으로 벌리기 (⭐⭐⭐⭐⭐)

특히 저는 가만히 서 있을때 골반이 스르르 도는 느낌이 나면서 다리가 저리기 시작할 때가 많습니다. 이때 쓰는 방법이 "지면을 밖으로 밀어내기"방법을 씁니다. 양발로 서 있을 때, 발바닥 전체로 지면을 바깥쪽으로 찢는다는 느낌으로 힘을 주어 지긋이 밈니다. 물론 발이 땅에 닿아 있으니 발은 움직이지 않지만 힘을 바깥방향으로 주는 것이지요. 이러면 이 미세한 외회전 힘이 중둔근을 즉각적으로 'On' 상태로 만듭니다. 골반이 회전하려는 관성을 근육의 힘으로 잠그는(Locking) 효과가 발생하더라구요. 그리고 여기 하나 더, 그렇게 밀면서 골반을 살짝 안으로 맙니다.

이 자세로 샤워하거나, 줄 서 있거나 설걷이를 하면 전혀 다리가 저리기 않습니다. 전 정말 가만히 서 있는게 너무 힘들었거든요.

운전할 때, 사무실에서 한쪽 엉덩이 받치기 (⭐⭐⭐⭐⭐)

나무 판떼기를 하나 구해서 사무실의자나 운전식에 놓고 안아픈쪽 엉덩이를 거기 올려 놓고 앉아 업무를 보거나 운전을 하면, 다리저림과 허리의 피로가 일순간 사라집니다. 

제가 가지고 있는 현상이 중둔근이 골반의 '수평'을 유지하지 못해 발생하는 트렌델렌부르그(Trendelenburg) 현상이라고 하더라고요. 특히 골프나 스노보딩을 하고 나면, 요방형근이 더 과로하게 되고, 그래서 과도한 수축이 일어나는데 이러면 왼쪽골반을 들어올리게 되고, 이때 저림현상이 발생하는 것이구요. 

제가 위에서 말씀 드렸듯이 골프나 스노보딩후 2시간 차몰기는 정말 쥐약 콤보였거든요. 전 이제 나무판떼기 하나로 다 해방되었습니다. 무식하게도 간단하게 쿠팡에서 파는 2천원짜리 판떼기 두개하서 하나는 내자리에 하나는 자동차 운전석에 고여 모셔 두었습니다. 단돈 2천원에 이렇게 자유와 안식을 얻을 줄이야!

운전할 때, 다리 벌리기(⭐⭐⭐)

위의 엉덩이 받치기만 해도 많이 개선되기는 하지만, 살짝 살짝 다리벌리기를 합니다. 즉 위에서 설명드리는 지면 밖으로 밀어내기"와 같은 방법인데 이걸 앉아서 하는 겁니다. 왼쪽 무릎 바깥쪽을 차 문(도어 트림)이나 시트의 왼쪽 측면 돌출부(볼스터)에 지그시 갖다 댑니다. 그리고 다리를 밖으로 벌리려는 힘(Abduction)을 5~10% 정도의 아주 약한 강도로 유지합니다. 이러면 말려 올라간 왼쪽 골반이 아래쪽으로 내려 오더라구요.

동작명	효과	타겟 근육	한줄 요약
지면 밖으로 밀기	★★★★★	중둔근 (외회전)	서 있을 때 골반 잠금 효과
엉덩이 받치기	★★★★★	골반 수평 유지	운전/사무 시 신경 압박 해소
월 프레스	★★★☆☆	중둔근 (지지력)	보행 중 즉각적 통증 완화
사이드 플랭크 클램쉘	★★★☆☆	중둔근 (원심성)	재활 및 근육 각인 효과

결론

오늘은 제가 해보고 효과 있는 저만의 자가 루틴을 한 번 나누어 보았습니다. 당연히 저는 의사도 아니고 도수치료사도 아니니, 의료적인 상담은 꼭 의사님들과 하시기 바랍니다. 다만, 그 오랜 세월 아프고, 병원가고, 재활치료받기를 반복하면서 저만의 방법을 터득한 것 뿐입니다. 주사 맞거나 무슨 저주파치료를 받거나 하는 것들이 일순간의 아픔은 잊게 하는데, 큰 덕을 보지 못했거든요. 그래서 다시 몸을 깨우고 운동시키고 살려서 써먹는 방법이 그나마 제가 해본 방법 중에 효험이 좋아서 이렇게 공유드립니다. 

특히나 가만히 서 잇을때 다리가 저려서 기대거나 앉으셔야 하는 분들이 계신다면 제가 위에서 말씀드린 "지면을 밖으로 밀어내기" 한번 시도해 보시기 바랍니다.